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Grávidas podem fazer aulas de yoga com outros alunos ou devem entrar para uma turma só para gestantes?

O ideal seria uma aula específica para gestantes, mas isto é às vezes pouco realista. Percebemos que nossas alunas preferem continuar com o professor delas e fazer adaptações. No Nirvana, este caso só é possível quando a aluna já é praticante e, já tem alguma vivência de yoga para poder entender as variações necessárias. O professor deverá concordar em trabalhar com a gestante, já que ela demandará uma atenção especial. Consulte a coordenação dos professores se este for o seu caso. As aulas de vinyasa e de astanga não são recomendadas.

O que devo fazer ao ficar grávida?

Avisar ao seu professor. Idealmente interrompa a prática até o final do terceiro mês de gestação. Escreva para o e-mail professor@enirvana.com.br, para saber mais. Procure a recepção aonde você deve apanhar o modelo de um atestado médico. Leve o modelo ao seu médico para que ele autorize e libere a continuação de sua prática, após o final do terceiro mês de gestação. Nenhuma gestante deve praticar sem ter a autorização de seu médico e o atestado assinado.

	Posso continuar fazendo as mesmas aulas?
	Se você fazia yoga básico, yoga 1, Iyengar Básico ou 1, converse com o seu professor. Pode ser que ele prefira que você faça outra aula. Se você habitualmente fazia Astanga ou Vinyasa procure a Isabela Fortes ou a Bárbara Ceotto através do e-mail professor@enirvana.com.br para que possamos estudar as melhores opções de aulas para o seu caso.

Qual é o benefício da yoga para gestantes?

A yoga é a melhor coisa que a gestante poderá fazer por ela mesma, fisicamente, emocionalmente e espiritualmente. No nível físico a yoga manterá o corpo forte e flexível, capaz de enfrentar o peso extra e a hiperatividade dos hormônios. Os asanas (posturas) serão ferramentas para combater a fadiga, a dor nas costas, os distúrbios digestivos e as dores de cabeça que poderão vir, e os exercícios respiratórios serão poderosos aliados durante o parto. A prática diária fortalece o sistema endócrino e o sistema nervoso, vitais para a saúde na gravidez e no parto. Agachando, flexionando e esticando, os músculos se soltam e se alongam, deixando a respiração fluir com os movimentos. Também acalma os medos e as ansiedades.

O que devo evitar a cada trimestre?

Se já tiver tido uma gravidez interrompida, não pratique neste período, depois do primeiro trimestre, faça apenas posturas restaurativas.

Escolha sempre posturas que ajudem a criar espaço entre a caixa torácica e o abdômen, o que vai aumentar o conforto e mais espaço para o bebê. Inclua posturas que abram o peito e os ombros o mais cedo possível.

Cuidado com o excesso de alongamento, os ligamentos ficam mais soltos nesta fase para ajudar a gestação, não tente ir mais longe do que iria antes da gravidez.

1º trimestre: O ideal é esperar os 3 meses para praticar, mas se você estiver se sentindo muito bem e, tiver uma prática freqüente antes de engravidar, poderá dar continuidade a sua prática. Busque ouvir bem o corpo, evitar principalmente torções (bharadvajasana é boa neste caso, por ser uma torção aberta que enfatiza a elevação e o alongamento da coluna, nesta torção a ação parte das costas e não da pélvis) e muitos saltos. Evitar qualquer coisa que exija muito esforço ou que crie desconforto.

2º trimestre: Evitar posturas que precise deitar sobre a barriga, que precise deitar de costas sem apoio, que contraiam os músculos abdominais, torções que comprimam os músculos abdominais, qualquer postura que gere desconforto.

Evite alongar demais os músculos abdominais.

3º trimestre: Evitar as recomendações acima. Aqui o critério mais importante é o conforto, escolha posturas que tragam bem estar. O alongamento está acima do normal, pois o corpo se preparar para a saída do bebê. Evite abusar desse alongamento.

Quais os asanas apropriados para a gestante?

Lembre-se que agora não é a hora de aprimorar posturas, e sim de colher os benéficos de sua prática anterior. A sua maior preocupação é com a sua saúde e a de seu bebê, nada mais do que isto. Não se canse ao extremo, lembre-se que precisará de muita disposição para enfrentar noites sem dormir depois do parto!

Posturas em pé: Estas posturas fortalecem e energizam o corpo. Ajudam no alinhamento da coluna e para mantê-las fortes e flexíveis. Em geral, elas fortalecem os músculos abdominais sem pressionar o feto. Sempre pratique as posturas de pé com os pés afastados na largura dos quadris. Nesta fase faça estas posturas com as costas para uma parede. Aprenda a fazer agachamento. Ex. tadasana, trikonasana, ardha chandrasana, virabhadrasana II.

Posturas de pé com flexões para frente: Nesta fase é bom fazer sempre com as mãos apoiadas, as costas côncavas e a cabeça para cima. Estas posturas estendem a coluna e aliviarão a pressão na base da coluna, melhoram a circulação para as pernas, rins e pélvis. A melhor delas é Prasarita Paddotanasana com as mãos apoiadas em uma cadeira, ou com o queixo em um apoio e os braços relaxados.

Flexões para trás: Faça as posturas passivas com ajuda de apoios, elas aliviam a pressão do útero sobre os rins e a bexiga e ajudam a aliviar a náusea e a sensação de "cheio" no abdômen. Ex. Supta Baddhakonasana e Supta virasana

Posturas sentadas: Faça estas posturas com as costas para a parede ou com as mãos na parede. Elas aliviam as dores na base da coluna e o peso em torno do osso púbico. Não force. Ex. Baddhakonasana, upavistha konasana, malasana, virasana.

Posturas sentadas com flexões para frente: Faça as com as costas côncavas para estimular o fluxo de sangue para os rins e reduzir a rigidez na base da coluna, quadris e virilha. Ex. Adho muka virasana com apoio de almofadões, upavistha konasana com o queixo apoiado em uma cadeira. Fazer com moderação e não tentar ganhar alongamento.

Torções: Nesta fase deve-se evitar torções que comprimam a barriga e a pélvis. A torção recomendada é bharadvajasana por ser uma torção aberta que enfatiza a elevação e o alongamento da coluna, nesta torção a ação parte das costas e não da pélvis.

Invertidas: Se já tiver prática prévia nas invertidas você poderá praticá-las enquanto se sentir confortável. Ex. Viparita Karani com apoio de almofadão.

	Grávidas podem fazer aula até o final da gravidez?
	Sim, acompanhada de um professor competente e que saiba como ajudá-la.

	Posso fazer posturas de inversão até o final?
	Se você já fazia as posturas com conforto poderá continuar fazendo as mesmas posturas até o momento em que não tenha mais conforto. Porém procure, com auxílio do professor, incluir novos apoios, como cadeiras, parede e mantas para ter o máximo de conforto. Caso faça invertidas na corda, aguarde auxílio do professor para retornar.

	O que posso fazer para ter equilíbrio nas posturas de pé?
	Afastar um pouco os pés na largura dos quadris. Pratique com as costas contra a parede. Use sempre o auxilio de blocos e cintos.

	Nas flexões para frente o que posso fazer para ganhar mais espaço?
	Também deve afastar um pouco os pés e as pernas. Fazer as posturas com a coluna côncava e apoio sob as mãos.

Qual as asanas indicadas para náuseas?

Você deverá descobrir sozinha, mas experimente as posturas de pé. Essas posturas trazem estabilidade ao corpo e favorecem a circulação. A lentidão do sistema digestivo favorece o enjôo matinal, assim como a ansiedade, neste caso as flexões para frente com apoio e algumas posturas revigorantes podem atenuar os sintomas.

Fontes:
o livro da yoga e saúde para mulher. Sparrowe, Linda.
Yoga, a gem for women. Iyengar, Geeta.