Colocar no seu prato alimentos com variedade de cores não faz com que fique apenas mais bonito e atrativo, e sim muito mais saudável. “Prato saudável é prato colorido!” Quem nunca ouviu essa frase? Uma coisa é certa, quanto maior for a variedade de cor, maior a quantidade de nutrientes diferentes que você irá ingerir.
A cor de cada alimento representa uma predominância de certos nutrientes e ou fitoquímicos, isto é, princípio ativo contido no alimento capaz de trazer benefícios e prevenções de diversas doenças.
O ideal é que se atinja no mínimo de 3-4 cores diferentes nas refeições principais como café da manhã, almoço e jantar.
Veja a seguir o que está por trás das cores dos alimentos:
Alimentos Brancos
Os alimentos de cores brancas como o leite, queijo, couve-flor, batata, arroz, cogumelo e banana são as melhores fontes de cálcio e de potássio. Estes minerais são importantes para o funcionamento do organismo, pois contribuem na formação e manutenção dos ossos, ajudam na regulação dos batimentos cardíacos e fundamentais para o funcionamento do sistema nervoso e dos músculos.
Alimentos Vermelhos
O licopeno é uma substância que age como antioxidante e é responsável pela cor vermelha do morango, tomate, melancia, caqui, goiaba vermelha, framboesa e cereja.
Mais recentemente foi apontado como um protetor eficaz contra o aparecimento de câncer de próstata. Os alimentos vermelhos contêm, ainda, antocianina que estimula a circulação sangüínea.
Ainda apresentam flavonóides, que são fitoquímicos antioxidantes que ajudam a prevenir as doenças crônicas como diabetes e hipertensão.
Alimentos Amarelos
O mamão, a cenoura, a manga, a laranja, a abóbora, o pêssego e o damasco são alimentos de cores amarela ou alaranjada ricos em vitamina A, B-3 e ácido clorogênico.
São substâncias que mantêm o sistema nervoso saudável e ajudam a prevenir o câncer de mama.
Eles também possuem beta-caroteno, um antioxidante que ajuda a proteger o coração.
São ótimos para ajudar na manutenção dos tecidos e dos cabelos, além de beneficiar a visão noturna e aumentar a imunidade do organismo.
A vitamina C também está presente nos alimentos amarelos, e atua como antioxidante e ajuda na síntese do colágeno da pele. Dos alimentos amarelos, podemos destacar o abacaxi, ameixa, caju, carambola, milho, pimentão amarelo, melão, limão e grapefruit.
Alimentos Arroxeados
Os alimentos azulados e arroxeados, como a uva, a ameixa, o figo, a beterraba ou repolho-roxo contêm ácido elágico, substância que retarda o envelhecimento e neutraliza as substâncias cancerígenas antes mesmo delas alterarem o código genético
Alimentos Verdes
Os alimentos de cor verde como os vegetais folhosos, o pimentão, o salsão e as ervas contêm clorofila e vitamina A, substâncias com os seguintes efeitos: Desintoxicam as células; Inibem os radicais livres — substâncias que danificam as células e causam doenças com o passar do tempo. Tem efeito anticancerígeno e ajudam a proteger o coração e protegem o cabelo e a pele.
Alimentos Marrons
As fibras e vitaminas do complexo B e E são, principalmente, encontradas nas nozes, aveia, castanhas e cereais integrais, que por sua vez tem uma cor marrom. Tais substâncias e nutrientes têm importâncias vitais no organismo, pois melhoram o funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e a depressão e ainda previnem o câncer e as doenças cardiovasculares.
No calor não existe nada melhor do que comer alimentos refrescantes. Se ainda tem baixa caloria, muito sabor, minerais e fonte de vitaminas C, A e B6, melhor ainda. A melancia, que tem origem na África, também é um excelente antioxidante, e estudos recentes apontam que seu consumo faz bem para a saúde sexual.
Juntamente com o melão, é a rainha das frutas de Verão. Seu efeito refrescante explica-se por ser 95% da sua polpa constituída por água.O elevado conteúdo de licopeno faz da melancia uma arma muito poderosa contra problemas cardiovasculares e contra os radicais livres, substâncias nocivas que aceleram o envelhecimento das células, fazendo com que a pele perca firmeza e elasticidade.
É um diurético excelente, uma vez que reduz a retenção de líquidos. Também tem propriedades depurativas porque ajuda a eliminar substâncias residuais através da urina. É indicada para pessoas que sofram de cálculos renais, ácido úrico elevado ou hipertensão.
A fruta tem também a capacidade de reduzir a pressão sanguínea e temperatura corporal. Por isso, recomenda-se consumir a fruta em dias quentes, porque reduz o risco de ter um derrame.
A melancia tem grande quantidade de potássio, que é ótimo para limpeza dos rins, e muitos antioxidantes, que ajudam a mantê-los saudáveis. Além disso, a melancia reduz a quantidade de ácido úrico no sangue, diminuindo o risco de cálculo renal.
Em dietas de desintoxicação, você está autorizado a consumir até dois quilos de melancia, com a recomendação importante: a última “refeição” deve ser antes das 19h. Além disso, é proibido associar a melancia com carnes, alimentos enlatados ou fritos porque pode causar indigestão. Para eliminar a constipação, coma duas fatias de melancia pela manhã e mais nada por duas horas.
A melancia não tem colesterol nem gordura. Em 100 gramas de fruta, são apenas 25 calorias.
A fruta normalmente é escolhida como sobremesa ou lanche mas pode ser incluída em algumas receitas. Seguem algumas:
Salada de arroz com melancia
3 xícaras de (chá) de arroz cozido, frio
2 xícaras de (chá) de melancia cortada em bolinhas ou cubinhos
2 xícaras de (chá) de frango, peito de peru ou chester defumado, cortado em cubinhos
1 lata (200 gramas) de milho verde escorridoMolho:
2 colheres de (sopa) de suco de limão
2 colheres de (sopa) de salsa picada
1 colher de (sopa) de mostarda
Sal e pimenta-do-reino a gosto
4 colheres de (sopa) de azeite
4 colheres de (sopa) de óleoMisture a melancia, o arroz, o milho e o frango da salada numa vasilha
Prepare o molho:
Colocando o restante dos ingredientes num vidro com tampa de rosquear (menos o sal e a pimenta-do-reino)Acrescente o molho aos ingredientes da salada, tempere a gosto, misture a sirva.Rendimento: 6 porções.
Salada de melancia
Salada:
4 xícaras de (chá) de melancia cortada em cubos de 2cm
1 cebola roxa pequena cortada em fatias finas
1 xícara de (chá) de nozes picadas grosseiramente
8 rabanetes cortados em fatias finas
Gomos de 2 laranjas, cortados ao meio
Folhas rasgadas de uma alfaceMolho:
1 e ½ colheres de (sopa) de vinagre de vinho tinto
¼ xícara de (chá) de azeite
4 cebolinhas verdes picadas
1 pitada de pimenta do reino
½ colher de (chá) de salMisture os ingredientes da salada. Prepare o molho, misturando bem todos os ingredientes. Despeje por cima da salada e mexa delicadamente. Para obter os gomos de laranja, retire toda a parte branca de cada uma. Corte em gomos sem a película que os envolve.
Rendimento: 15 porções
Salada de melancia com queijo branco e hortelã
½ quilo de melancia sem casca
200 gramas de queijo branco fresco
6 folhas de hortelã
6 colheres de (sopa) de azeite de oliva
2 colheres de (sopa) de suco de limão
salPique as folhas de hortelã. Elimine as sementes da melancia. Corte a polpa em cubos de 2 cm, fazendo o mesmo com o queijo fresco. Coloque em uma tigela, salpique com sal e regue com o azeite e suco de limão. Misture muito delicadamente. Arrume em uma saladeira e salpique com as folhas de hortelã.
